Rozciąganie kanapowe

Nadmierne przodopochylenie miednicy to zgięcie biodra wraz z przeprostem w odcinku lędźwiowym. Co powoduje powstawanie tej dysfunkcji? Spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej lub pochylonej (również przy biernym odpoczynku), podczas nieodpowiedniej techniki ćwiczeń mięśni brzucha ale również wtedy, gdy odczuwamy ból w odcinku lędźwiowym lub w okolicy pachwiny i poszukujemy pozycji przynoszącej ulgę.

Wzmożone napięcie zginaczy biodra, osłabienie mięśni pośladkowych, a także mięśni gorsetu lędźwiowego czyli brak aktywacji mięśni głębokich brzucha predysponuje do powstania hiperdolordozy. Jeśli taśma wewnętrzna jest nieprawidłowo wykorzystywana lub wcale, mięsień lędźwiowy jest przeciążany i wykorzystywany jako mięsień stabilizacyjny. Przez to jest w ciągłym skróceniu. Mięsień biodrowy, równie niedostępnie położony – w okolicy wewnętrznej uda jest jakby sklejony z lędźwiowym. Pomocne w przywróceniu ich prawidłowej pracy będzie poniższe ćwiczenie przedstawione w dwóch wariantach łatwiejszym i trudniejszym.

1.Klęk na jednej nodze (najlepiej na miękkim podłożu lub z użyciem poduszki pod kolano), ruch: napnij pośladki oraz brzuch, a następnie pochyl lekko biodra do przodu, przechyl tułów w przeciwną stronę, wykonaj lekką rotację kręgosłupa w kierunku rozciąganej kończyny.

2.Oprzyj jedno kolano o ścianę, kanapę lub tym podobne (podłóż coś miękkiego pod kolano); druga kończynę ustaw w trójzgięciu, ruch: napnij pośladki oraz brzuch, a następnie pochyl lekko biodra do przodu oraz do środka.  Pozostań w tym uczuciu lekkiego ciągnięcia na kończynie opartej. Następnie pochyl kolano do przodu, zwiększając zakres ruchu.Wytrzymaj w wybranej pozycji około minuty. W trakcie może pojawić się uczucie rozciągania w okolicy górnej części uda, nie powinno pojawiać się uczucia rwania czyli mocnego rozciągania.

Błędem podczas wykonywania ćwiczeń jest brak zaangażowani mięśni głębokich brzucha. Z tego powodu pojawia się zbyt duże pochylanie w trakcie rozciągania – zwiększaj zakres ruchu wychylenia kolana, a nie biodra. Kolano nie powinno jednak wychodzić poza linię stopy. Pamiętaj, aby prostować biodra a nie kręgosłup lędźwiowy – w przeciwnym razie od razu poczujesz spięcie z tyłu pleców, do czego nie należy dopuścić.

Ćwiczenie nie jest proste, ważna jest prawidłowa technika.  Dlatego jeśli masz możliwość upewnij się czy wykonujesz je prawidłowo podczas wizyty u fizjoterapeuty.

~ Gosia

Autor: Care Solutions