Nowatorski 5-minutowy trening poprawia ciśnienie krwi i funkcjonowanie mózgu

8 kwietnia 2019 r, University of Colorado w Boulder (1)

Czy można ćwiczyć pięć minut dziennie bez podnoszenia żadnego ciężaru, biegania, a nawet bez wykonania ani jednego kroku i zmniejszyć tym ryzyko zawału serca, myśleć jaśniej i poprawić wyniki sportowe? Wstępne wyniki badania klinicznego Inspiratory Muscle Strength Training (IMST)(2), zaprezentowanego na konferencji Experimental Biology w Orlando, sugerują, że „tak”.

Istnieje pięcio minutowy trening, który wykonywany codziennie, obniża ciśnienie krwi, poprawia stan naczyń krwionośnych i ogólną kondycję człowieka oraz rozjaśnia umysł i wyostrza pamięć. Jest to trening mięśni oddechowych.

„IMST to trening siłowy dla mięśni, którymi oddychasz” – powiedział Daniel Craighead, badacz z Wydziału Integracyjnej Fizjologii Uniwersytetu Boulder(1), który prowadzi badania. „Jest to coś, co możesz zrobić szybko w domu lub biurze, bez konieczności zmiany ubrania, i jak na razie wygląda na to, że jest bardzo korzystne w obniżaniu ciśnienia krwi i prawdopodobnie zwiększa wydajność poznawczą i fizyczną”.

Trening IMST opracowany został w latach 80. XX wieku jako sposób na odłączenie bardzo chorych osób od respiratorów. IMST polega na energicznym wdychaniu powietrza przez niewielkie urządzenie – tzw. trener mięśni wdechowych. Wygląda to jak zasysanie powietrza przez rurkę, która stawia opór.

Początkowo pacjenci z chorobami płuc wykonywali 30-minutowy trening o niskiej oporności w celu zwiększenia pojemności płuc. Jednak w 2016 r. Naukowcy z University of Arizona postanowili sprawdzić, czy wystarczy tylko 30 inhalacji dziennie o większej oporności, aby pomóc osobom, które z powodu słabych mięśni oddechowych, cierpią na obturacyjny bezdech podczas snu.

Poza spokojniejszym snem, pacjenci wykazywali nieoczekiwany efekt uboczny. Po sześciu tygodniach: ich skurczowe ciśnienie krwi spadło o 12 milimetrów słupka rtęci. Jest to dwa razy większy spadek niż po ćwiczeniach aerobowych albo po zażyciu większości leków na ciśnienie!

Chociaż wykazano, że 30 minut dziennie ćwiczeń aerobowych obniża ciśnienie krwi, to tylko około 5 % dorosłych spełnia to minimum. Tymczasem 65 procent dorosłych w średnim wieku ma wysokie ciśnienie skurczowe.

Skurczowe ciśnienie krwi oznacza ciśnienie w naczyniach, z jakim serce wyrzuca krew do naczyń. Naturalnie z wiekiem tętnice sztywnieją, co prowadzi do uszkadzania tkanek, większego ryzyka zawału serca, pogorszenia funkcji poznawczych i uszkodzenia nerek.

„Naszym celem jest opracowanie efektywnych czasowo i opartych na dowodach treningów, które rzeczywiście będą wykonywać osoby pracujące będące w średnim wieku” – powiedział główny badacz profesor Doug Seals, dyrektor Integracyjnej Fizjologii Starzenia CU Bouldera.

Wstępne wyniki badań przedstawione przez Daniela Craigheada w Experimental Biology 2019, pokazują, że:

• Przy około połowie wykonanych testów naukowcy odkryli znaczące spadki ciśnienia krwi i poprawę funkcji dużych tętnic u tych osób, które wykonywały trening IMST. Natomiast nie było żadnych zmian u tych osób, które stosowały fałszywe urządzenie do oddychania, zapewniające niską oporność.
• Poproszeni o wysiłek fizyczny “do wyczerpania”, byli oni w stanie dłużej pozostać na bieżni i utrzymywać niższe tętno i zużycie tlenu podczas ćwiczeń.
• Grupa ćwiczących IMST radziła sobie lepiej także w niektórych testach poznawczych i testach pamięci.

„Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, co jest przyczyną wielu zgonów” – powiedział Craighead. „Dlatego, aby im zapobiec, dobrze jest mieć pod ręką narzędzie do ćwiczeń oddechowych”.

Niektórzy rowerzyści i biegacze zaczęli już korzystać z dostępnych w handlu trenerów mięśni oddechowych, aby uzyskać przewagę konkurencyjną 😉

Źródła:

• University of Colorado w Boulder
• Novel 5-minute workout improves blood pressure, may boost your brain, 25, 2019,