Mięsień czworoboczny jest nadwrażliwy na dotyk u większości osób pracujących w pozycji siedzącej.

Co jest przyczyną jego napięcia, jakie są tego konsekwencje i jak samemu rozluźnić tą okolicę?

Przyczyny napięcia
Mięsień czworoboczny grzbietu, zwany też mięśniem kapturowym, bo kształtem przypomina leżący na plecach kaptur, składa się z trzech pasm biegnących od kręgosłupa do barku (górne pasmo – od okolic potylicy, a środkowe i dolne od wyrostków kolczystych kręgosłupa). Jest to mięsień, który bardzo często jest przeciążony u pracowników biurowych. Dzieje się tak z kilku przyczyn:

Pozycja
Nieergonomiczna pozycja siedząca przed komputerem sprzyja garbieniu się i zaokrąglaniu barków. Dochodzi przez to do nadmiernego rozciągnięcia wszystkich trzech pasm mięśnia czworobocznego. Ponadto oparcie przedramion na biurku o nieodpowiedniej wysokości powoduje uniesienie barków i brak możliwości rozluźnienia górnego aktonu mięśnia czworobocznego.

Stres
Mięsień ten napina się automatycznie w sytuacjach stresowych. Jest to naturalna reakcja, ale jeśli bodziec stresujący działa na nas zbyt długo, to mięsień traci zdolność samoczynnego rozluźniania się, a wewnątrz komórek mięśniowych dochodzi do kumulowania się toksyn.

Brak ruchu
Zajęci realizacją projektu zastygamy w jednej pozycji, zapominając o wszelkiej aktywności. Ruch jest konieczny, ponieważ powoduje zmianę napięcia i długości mięśni oraz powięzi, a także zapewnia odpowiednie “naoliwienie zawiasów” czyli stawów.

Skutki napięcia
Nadmierne napięcie mięśnia czworobocznego może powodować ból nie tylko na przebiegu mięśnia, ale także ból głowy promieniujący do skroni i w stronę oka oraz ból pomiędzy łopatkami oraz pod łopatką. Ponadto chronicznie napięcie mięśnia, może powodować powstanie tzw. punktów spustowych. Są to niewielkie zgrubienia i guzki wewnątrz brzuśca mięśnia szczególnie wrażliwe na dotyk. Kolejną negatywna konsekwencją jest sztywność karku i tymczasowe ograniczenie ruchomości w obrębie szyi i barków.

Co robić?

• Ciepły okład – poprawia krążenie i zmniejsza uczucie bólu, co sprzyja rozluźnieniu się mięśni
• Ucisk – znajdź najbardziej bolesny punkt i uciskaj go przez co najmniej minutę aż poczujesz, że tkliwość się zmienia.Jeśli punkt jest tak tkliwy, że trudno go ucisnąć, możesz wykonywać delikatne, powolne krążenia w bolesnym miejscu.
• Rozciąganie – pochyl głowę tak, aby rozciągnąć napięty akton mięśniowy i przytrzymaj przez minimum 30 sekund. Przez ten czas oddychaj głęboko. Efekt rozciągnięcia możesz pogłębić aktywnie obniżając ramię i delikatnie dociskając głowę przeciwną ręką.
• Masaż – poproś kolegę o rozmasowanie tej okolicy, a w miarę możliwości korzystaj z krótkiego ale skutecznego masażu biurowego wykonanego przez fizjoterapeutę.
• Ćwiczenia biurowe – zadbaj o profilaktykę i co godzinę zrób sobie przerwę, wstań od biurka, wykonaj krążenia ramion w tył, ściągnij łopatki i wykonaj kilka powolnych skłonów, aby siła ciążenia pomogła rozluźnić napięte struktury.

~ Malwina