Jak rozluźnić dolną część pleców?

 

W pracy często zapominamy o zachowaniu prawidłowej postawy czy poprawnym ruchu. Z czasem skutkuje to bólem              i ograniczeniem ruchomości tułowia. Dlatego tak ważne jest świadome dbanie o własne ciało. Wykonywanie ćwiczeń rozluźniających i automobilizacji przez kilkanaście minut dziennie, skutecznie pomaga zapobiegać takim dolegliwościom.

Zarówno ból jak i problemy z ruchomością w obrębie tułowia są najczęściej spowodowane:                                                                        – złą postawą podczas pracy,                                                                                                                                                                                                                – długotrwałym przebywaniem w jednej pozycji (siedzeniem, staniem),                                                                                                                    – nieprzestrzeganiem podstawowych zasad ergonomii pracy,                                                                                                                                        – brakiem rekreacyjnej aktywności ruchowej poza czasem pracy.

Przedstawione ćwiczenia w dużej mierze skupiają się na mięśniach odpowiedzialnych za utrzymanie kręgosłupa                      w neutralnej pozycji – prostownikach grzbietu, czworobocznych lędźwi i mięśniach skośnych brzucha.                                  Wykonanie tych ćwiczeń pomoże:

  • zlokalizować miejsca przeciążone w okolicy miednicy i lędźwi,
  • zniwelować ból w dolnej części pleców,
  • poprawić słabą mechanikę ciała,
  • pogłębić oddech,
  • zrelaksować się.

Ćwiczenia te są łatwe i zajmują mało czasu, a rezultaty są natychmiastowe. Potrzebujesz do nich jedynie piłki tenisowej        lub nieco większej twardej piłki do masażu powięzi.

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach. Ugnij kolana i rozstaw na szerokość bioder. Stopy oprzyj o podłogę.

  1. Rozbijanie dolnej części pleców

Prawidłowe wykonanie polega na poprzecznym opracowaniu każdej ze stron dolnej części pleców z osobna od biodra            do kręgosłupa. Piłka cały czas powinna poruszać się wzdłuż górnej krawędzi talerza kości biodrowej i mięśni pośladkowych większych.

Ćwiczenie

Umieść piłeczkę po lewej stronie kręgosłupa, pod dolną częścią pleców tuż nad miednicą. Z wydechem napnij mięśnie tułowia delikatnie wciągając brzuch i podwijając miednicę, dzięki czemu unikniesz przeprostu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.                                                                                                                                                                                                                                                Weź wdech, z wydechem załóż lewą nogę na prawą, co spowoduje lekkie naciągnięcie opracowywanych tkanek.

Powoli przesuwaj i biodra w lewo i w prawo. Piłka powinna krążyć od biodra do kręgosłupa prostopadle do linii pośrodkowej ciała na wysokości dolnej części pleców i górnej części mięśni pośladkowych.

Uwaga! Jeśli czujesz że oddziałujesz na tkanki zbyt słabo, możesz oprzeć stopy na jakimś podwyższeniu. Odczucia w takiej pozycji będą bardziej intensywne, a początkowo może nawet nieprzyjemne, ale zachęcamy do tej wersji ponieważ takie ułożenie nóg zapewnia neutralną pozycję kręgosłupa. A to przekłada się na efektywność całego ćwiczenia.

 

  1. Rozbijanie poprzeczne mięśnie czworoboczny lędźwi i skośnych brzucha

Mięśnie czworoboczne lędźwi ciągną się od dołu klatki piersiowej do górnej krawędzi miednicy. Przyczepiają się                          do każdego kręgu lędźwiowego i częstą są przyczyną bólu dolnej części pleców. Mięśnie te wykonują ciężką dodatkową pracę za każdym razem kiedy przyjmujemy nieprawidłową pozycję. To właśnie na nich w dużej mierze spoczywa ciężar utrzymania ciała w pionie, gdy nie napinamy mięśni brzucha i nie ustawimy kręgosłupa w pozycji neutralnej.

Ćwiczenie

Umieść piłkę z boku dolnej części kręgosłupa pomiędzy klatką piersiową, a kością biodrową. Nie odrywając barków              od ziemi unieś biodra i przenieść ciężar ciała nad piłkę. Utrzymując tę pozycję napnij mięśnie na 5 sekund.                                        Rozluźnij i postaraj się zatopić piłkę głęboko w tkanki. Powtórz kilka razy.  Możesz też wykonywać krótkie ruchy tułowiem skręcając biodra i opuszczając nogi do boku.
Następnie przekręć się na bok i skręcaj tułów raz w jedną, raz w drugą stronę ugniatając dokładnie mięśnie skośne brzucha. Aby jeszcze bardziej zwiększyć efektywność tej pozycji wyprostuj i wysuń rękę znajdującą się przy podłodze.

      

~ Malwina

 

 

Autor: Care Solutions