Jak powinna wyglądać twoja pozycja podczas pracy przy biurku?

• Stopy oparte całą podeszwą na podłodze i tworzyć kąt prosty lub lekko ostry z podudziem.
• Kolana zgięte pod kątem 90^o  (na tej samej wysokości co biodra).
• Plecy wyprostowane i oparte o oparcie fotela.
• Głowa w przedłużeniu kręgosłupa – broda nie wysuwa się przed klatkę piersiową.
• Barki luźne – nie wysunięte do przodu ani nie uniesione do góry.
• Łokcie oparte na podłokietnikach i zgięte pod kątem ok 90^o lub lekko rozwartym.
• Nadgarstki odciążone, w pozycji neutralnej w przedłużeniu przedramienia.
• Monitor w odległości 40-75 cm od twarzy. Górna krawędź kilka centymetrów powyżej linii wzroku.

Wykaż się pomysłowością

Jeśli w twoim miejscu pracy brakuje mebli z regulacją wysokości lub kąta nachylenia, a zakup ergonomicznych dodatków to dla ciebie zbyt duża inwestycja, to proponujemy ci inne – prostsze i tańsze rozwiązanie:

• użyj koca do podwyższania wysokości siedzenia
• zrób podnóżek z segregatora
• wstaw w miarę twardą poduszkę zamiast podpórki lędźwiowej
• podnieś ekran monitora kładąc pod niego kilka książek
• pochyl klawiaturę podkładając ołówek pod jej tylną krawędź

Kolejność dostosowania

Pozycję swoją i komputera należy korygować stopniowo do swoich indywidualnych potrzeb. Kolejność dopasowywania miejsca pracy zależy od możliwości regulacji powierzchni roboczej. Mamy do wykorzystania dwie strategie:

1. Od dołu do góry – gdy wysokość powierzchni roboczej jest regulowana.
2. Wysokość siedzenia dobierz tak, aby swobodnie oprzeć całe stopy na podłodze.
3. Wsuń pośladki do końca siedzenia fotela. Oparcie  powinno tworzyć z nim kąt ok 90^o . Brzuch blisko krawędzi biurka. Całe plecy oparte. Odcinek lędźwiowy podparty.
4. Rozluźnij ramiona, ściągnij łopatki.
5. Podłokietniki ustaw na takiej wysokości, aby przedramiona były podparte, a łokcie ugięte do kąta prostego.
6. Ustaw wysokość biurka mniej więcej na wysokości podłokietników, aby nadgarstki i łokcie były na tej samej wysokości, a przedramiona były podparte.
7. Przysuń klawiaturę ok 10-15 cm od krawędzi biurka i ustaw kąt nachylenia tak, by nadgarstki znajdowały się w wygodnej, naturalnej pozycji.
8. Zrób miejsce na myszkę w przedłużeniu podłokietnika.
9. Ustaw ekran prosto przed sobą, równolegle do klatki piersiowej. Odsuń ekran ok 40 – 75 cm od twarzy i ustaw kąt nachylenia tak, aby tworzył z linią wzroku kąt prosty.
10. Miejsce na dokumenty i często używane przedmioty umieść w zasięgu ręki.

1. Od góry do dołu – gdy biurko ma stałą wysokość.
2. Ustaw siedzisko fotela i podłokietniki na takiej wysokości, aby łokcie i nadgarstki znajdowały się na jednym poziomie a barki były opuszczone w dół i rozluźnione.
3. W razie potrzeby na siedzisku połóż złożony koc.
4. Wsuń pośladki do końca siedzenia fotela. Oparcie  powinno tworzyć z nim kąt ok 90^o . Brzuch blisko krawędzi biurka. Całe plecy oparte. Odcinek lędźwiowy podparty.
5. Pod stopy daj podnóżek, jeśli jest potrzebny.
6. Wykonaj kroki od 6 do 9 jak wyżej.

~ Malwina